Зимой ежедневно на тарелке каждого должны быть продукты, богатые тремя веществами — клетчаткой, витаминами С и D. Такой совет, точнее рекомендацию, дают врачи. И это оправдано.
Зимой мы меньше двигаемся, реже видим солнце. Свежие овощи и фрукты, если и появляются на нашем столе, то они, в основном тепличные и не имеют многих полезных веществ. А организму же нужна поддержка, питание.
Кандидат биологических наук Елена Ливинская объясняет, почему врачи зимой просят обязательно включать в меню продукты, богатые именно этими тремя веществами — клетчаткой, витаминами С и D.
Сейчас смотрят
— Я бы начала разговор с витамина D, дефицит которого зимой очень ощутим, — говорит Ливинская.
Солнечный витамин особенно нужен зимой
Это и понятно, ведь организм синтезирует витамин D под действием солнечного света, а сейчас солнца немного, да и видим его мало — ночи длиннее дней.
А без витамина D, отмечает эксперт, нарушается усвоение кальция, соответственно, страдают кости, зубы. Но больше всего — иммунная система. Поэтому, ищем продукты с витамином D.
Зимой солнечный витамин можно найти в:
печени трески;
морской жирной рыбе — лососе, форели, скумбрии и сельди;
мясе;
яйцах.
В той или иной степени эти продукты доступны практически каждой семье.
— Теперь поговорим о витамине С — одном из ключевых нутриентов для нормальной работы иммунитета, — продолжает эксперт.
Где зимой искать витамин С
По ее словам, этот витамин помогает усваивать железо из растительных продуктов, поддерживает в здоровом состоянии кожу. Способствует заживлению ран.
Он содержится в больших количествах в свежих овощах и фруктах, но зимой этот источник недоступен.
В отличие от большинства животных, организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С. Поэтому его постоянное поступление с продуктами питания очень важно для здоровья.
Отличными источниками витамина С зимой являются:
цитрусовые (апельсины, лимоны, грейпфруты);
киви;
брокколи;
шпинат;
квашеная капуста.
— Квашеные овощи, особенно капуста, — ферментированные продукты, они одновременно являются источником и клетчатки, и витаминов, а еще содержат молочнокислые бактерии, — отмечает Ливинская.
Эксперт объясняет, что это хорошо влияет на кишечный микробиом, способствуя его разнообразию и устойчивости к внешним факторам.
И наконец — о клетчатке.
Клетчатку — в каждую тарелку
Клетчатка нужна прежде всего для здоровья кишечника и нормального протекания процессов пищеварения. Бактерии в кишечнике человека расщепляют клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот (КЛЖК).
Эти соединения вовлечены в многочисленные метаболические процессы. Одна из ключевых функций — питание клеток кишечного эпителия. Это хорошая профилактика воспалительных процессов в кишечнике.
— Вслед за врачами повторю: во всех основных приемах пищи должны быть продукты, содержащие клетчатку, — советует эксперт.
В первую очередь следует обратить внимание на:
зимние овощи — морковь, свеклу, тыкву, лук-порей, все виды капусты;
фрукты — яблоки, бананы, хурму, цитрусовые;
каши — овсяную, гречневую;
орехи — грецкие, лесные, миндаль;
тыквенные семечки.
О каждом из трех указанных веществ и о продуктах, которые их содержат, можно найти дополнительную информацию.
— Главное, чтобы эту полезную триаду вы всегда добавляли в свою тарелку, — отмечает эксперт.
Источник: