Почему от булок толстеют, а от калорийной фасоли или спагетти — нет? Секрет в гликемическом индексе! Как перехитрить организм, употребляя преимущественно продукты с низким гликемическим индексом, рассказывает Фактам ICTV эндокринолог .
Что такое гликемический индекс
— Гликемическим индексом (ГИ) ученые называют показатель, отражающий скорость, с которой тот или иной продукт расщепляется в организме до глюкозы — главного источника энергии. Чем выше ГИ, тем быстрее подскочит уровень сахара в крови и больше выработается инсулина, призванного отправить употребленные углеводы непосредственно в жировые депо, — объясняет врач.
Этот мудрый механизм природа разработала еще для наших далеких предков, которые питались нерегулярно и были вынуждены делать энергетические запасы.
Сейчас смотрят
Как определить гликемический индекс продуктов
Очень просто. Данные о гликемическом индексе отображаются в специальных таблицах. Диапазон показателей продуктов и блюд, имеющих низкий гликемический индекс, составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше.
— Низкогликемические продукты, основательно перевариваясь, обеспечивают длительное ощущение сытости и препятствуют чрезмерным скачкам сахара в крови, поясняет Дина Крылова.
По её словам, они подавляют аппетит и страхуют от переедания даже в следующий приём пищи. С простыми углеводами все совершенно наоборот.
Вот почему стоит начинать день не с круассанов, а со сложных углеводов (каш, цельнозернового хлеба), белковых продуктов и овощей-фруктов с низким гликемическим индексом.
Иногда нам все же нужен быстрый прилив энергии, но для здоровья и стабильного запаса энергии в течение дня лучше последовать примеру черепахи.
Поэтому, если речь идет об употреблении углеводной пищи, целесообразно чаще выбирать продукты с низким гликемическим индексом.
5 здоровых блюд с низким гликемическим индексом
Суши из коричневого риса с тунцом или тофу.
Фруктовый салат с обезжиренным йогуртом.
Яблочный или ягодный кекс.
Запеченная фасоль на цельнозерновых тостах.
Авокадо и лосось на ржаном хлебе.
Список продуктов с низким гликемическим индексом
манго — 55
мороженое — 52
гречка — 50
киви — 50
рис коричневый — 50
спагетти, макароны — 50
тортеллини с сыром — 50
хлеб, блины из гречневой муки — 50
щербет — 50
овсяная каша — 49
булгур — 48
горошек зеленый консервированный — 48
сок виноградный без сахара — 48
сок грейпфрута без сахара — 48
хлеб фруктовый — 47
сок ананасовый без сахара — 46
хлеб с отрубями — 45
груши консервированные — 44
суп-пюре чечевичный — 44
фасоль цветная — 42
виноград — 40
горошек зеленый, свежий — 40
сок апельсиновый без сахара — 40
сок яблочный без сахара — 40
фасоль белая — 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной — 40
хлеб тыквенный — 40
рыбные палочки — 38
спагетти из муки грубого помола — 38
апельсин — 35
инжир — 35
йогурт натуральный — 35
йогурт обезжиренный — 35
киноа — 35
курага — 35
морковь сырая — 35
мороженое из соевого молока -35
груша — 34
зерна ржаные пророщенные — 34
клубника — 32
молоко цельное — 32
банан зеленый — 30
бобы черные — 30
нут — 30
джем без сахара — 30
молоко 2.5% — 30
молоко соевое — 30
персик — 30
яблоко — 30
сосиски — 28
молоко обезжиренное — 27
чечевица красная — 25
вишня — 22
горох желтый измельченный — 22
грейпфрут — 22
перловая крупа — 22
слива — 22
чечевица зеленая — 22
шоколад черный (70% какао) — 22
абрикос — 20
арахис — 20
соевые бобы — 20
рисовые отруби — 19
орехи грецкие — 15
баклажаны — 10
брокколи — 10
грибы — 10
зеленый перец — 10
капуста — 10
лук — 10
помидоры — 10
салат листовой — 10
салат-латук — 10
чеснок — 10
семена подсолнечника — 8