Як перейти на здоровий спосіб життя: поради новачкам

Правильно формулюємо мету
Уявіть: приходить вам на корпоративну пошту лист від менеджменту, мовляв, з нового року мусите продавати більше, підняти якість до нових стандартів (ось вони), витрати на маркетинг зменшити, на роботу більше ніколи не запізнюватися, і після 6 вечора не засиджуватися. Що неясно? Хутко виконуйте!

Ви ж терті калачі, і думаєте собі: “Геть наші директори показилися!.. Хто ж так робить? Треба зробити аудит, подивитися на виробництво, переглянути стандартні операційні процедури, зменшити кількість мітингів, що крадуть робочий час, скласти план змін і збільшити нашу мотивацію. Бо ж сил і так не було, а тут нові виклики.”

І це правильно. От тільки коли мова йде про наш спосіб життя чи (давно знехтуване) здоров’я, ми часто мислимо, як відірваний від реалій іноземний менеджмент. “Почати нове життя як не з понеділка, так точно з першого січня!.. Взяти і відрізати, як ножем для картону, все зайве і прикре!.. Схуднути, підкачатися, набути корисних звичок ще до Старого Нового року!” – Пальці зводить таке друкувати. Знаємо людей, що так планували, але не пригадуємо, щоб комусь це вдавалося. – “Звісно, ми не такі, і в нас все вийде…” Вийде, якщо діятимемо інакше.

Отже: як нам діяти, коли мова йде про нове здорове життя, покращення сну, правильне харчування, ще й схуднення після свят? Діяти спокійно та з повагою до себе.

Почнемо зі схуднення: чому зараз важко застібнути джинси, крім того, що ми їх попрали в гарячій воді? Бо ми похапцем на нервах закінчували грудень, допізна підтягували “хвости”, нервувалися, потім ходили в гості, їли все, що приготували батьки чи прабатьки, пили алкоголь, а це теж калорії, пізно лягали спати. А до цього був кінець осені, темний грудень, так хотілося кублитися під ковдрочкою і їсти щось смачненьке, і щоб ніхто не смикав. Причина не лише в їжі. Причина в тому, що все наклалося:

Час довкола зимового сонцестояння це час гібернації і набору жиру в наших широтах. Погляньте на своїх котів.
Брак сну і хронічний стрес змушують мозок вимагати солодку чи жирну їжу, а тіло – відкладати підшкірне сало про запас, бо ситуація скидається на загрозливу. Це еволюційно консервативний біохімічний механізм.
А компанії з іншими ми їмо більше, ніж на самоті. Саме тому в старшому віці, після 70, коли є загрозі анорексії і слабшання, краще їсти в компанії. А якщо хочемо не переїсти, то хутко і мовчки. На свята так не виходить.
Алкоголь це калорії, ще й механізм пробудження голоду, адже алкоголь сприяє поглинанню глюкози тканинами. Ми щойно випили, закусили, а як не було нічого!.. Рука тягнеться за вареником.
Ми довгий час мало рухалися. Нам треба багато ходити, багато тягати важкого, бо так ми еволюціонували. Нині мусимо заміняти полювання, рубання дров та носіння води тренажерним залом, а вони – подякуймо Уряду – зачинені.

І як тепер бути? Робити все навпаки.

Здоровий сон – міцний сон

Спершу налагоджуємо сон: відклали телефони, почитали книгу, затемнили кімнату, лягли вчора, встали сьогодні, може, допомогли собі прописаними лікарем снодійними, і проспали годин вісім. Ві-сім! Можна дев’ять. І так щодня, не лише вихідними. Виспаний мозок інакше опрацьовує сигнали голоду і тривожності, і менше вимагає їжі. Виспаний мозок згоден на гречку з салатом, а сонний хоче марципанів з круасанами. І ще просеко зрання, бо сумно. Тому почніть з нормалізації сну.

Далі слухаємо тіло. В нас є прекрасний механізм регуляції апетиту і жирових відкладень за допомогою гормонів греліну та лептину, і ще пів дюжини маловідомих в широких колах гормонів, чиї назви нагадують імена янголів. Система така, що людина без ожиріння (це важливо), най і переїла та поправилася, повернеться в свою форму, бо апетит зменшиться. Тож прислухайтеся до себе нині: чи ви точно хочете їсти, чи це говорить звичка? Чи смакують сніданок або вечеря? Якщо ви себе змушуєте снідати, то не варто. Пропускайте сніданок чи вечерю, не робіть перекусів. Це вдасться відчути, якщо ви спокійні, тверезі та виспані. В січні після свят, по-хорошому, тіло не проситиме багато їжі, і це слід почути.

Читайте також:

Тарілка здорового харчування: поради з книжки Дарки Озерної

Перші кроки правильного харчування
Ну як не почули, тоді слово за силою волі. Спробуйте відмовитися від продуктів, що містять додані цукри, тобто від солодощів, меду, фруктових йогуртів та низки напоїв. Фрукти і чорний гіркий шоколад залиште. Відмова від доданих цукрів це справді корисний підхід, бо він не позбавляє нас поживних речовин, як то роблять суворі дієти, береже зуби від карієсу і допомагає налагодити гормональні механізми управління голодом та жировими запасами. При цьому ви не маєте голодувати чи жити думкою про шалену бджілку! Але в раціоні слід змістити акцент до “їжі” і якомога сильніше зменшити частку “пундиків”. Наприклад, я роблю не дуже солодку домашню випічку: гарбузовий брауні чи сирник. Для людей, звичних до солодощів в пакуванні, вони ніякі. Мені окей, бо солодке відчуваю за кілометр.

Поборіть когнітивний дисонанс. Подекуди ми мислимо категоріями “все або нічого”, і не пробачаємо собі ту саму шалену бджілку чи пачку желейних ведмедиків, що зіпсували нам всю дієту. Нам соромно, і замість щоб визнати, що так буває і рушити далі до мети, ми знецінюємо себе, дієти, вимоги до індексу маси тіла, фітоняш, британських вчених, які щось сміють відкривати, і клятий патріархат ТМ взагалі. Згоріла хата, гори й сарай. Не треба так. Запили ведмедиків чайочком і пішли далі: бігати чи спати.

Опануйте мову їжі. Продукти, їхній склад, нутрієнтів способи приготування, смаки то ближче до мови з її лексиконом, ідіомами та граматикою. Щоб висловити те, що хочеш, потрібно володіти мовою, а не зазубрити готові тексти. Це програма на довгий час: читати про біохімію, шукати і вигадувати рецепти, оптимізувати процеси. Не конче готувати самим, хоча в цьому теж є свої переваги (і недоліки) – важливо знати, що ви шукаєте в стравах, і як на це відреагує ваше тіло.

Як вибрати своє правильне харчування
Спершу про тіло, потім про продукти. Не всім і не завжди добре зайде сироїдіння, вегетаріанство, навіть перекуси яблуками. Є синдром подразненого кишківника, коли низка продуктів після зустрічі з нашою кишковою мікрофлорою викликає сильний біль в животі, а то й закреп чи пронос. Бувають специфічні потреби в нутрієнтах, коли є анемія, остеопороз чи втрата м’язової маси чи волосся. Тому важливо добрати те, що потрібно саме вам і саме зараз. Для цього потрібно принаймні розуміти причини дискомфорту чи зробити аналізи. Не сідайте на якусь скажену дієту з інстаграму, хіба ви не проти опинитися в гастроентерології одного дня.

Продукти, які нам потрібні, можна уявити у вигляді піраміди, на яку вони навалені, як закупи на вагах каси самообслуговування: внизу пачки з крупами і пакет моркви, вгорі манюнька шоколадка. Основа раціону це крупи, овочі та фрукти (перець це фрукт, буряк це овоч), насіння і горіхи (це суперські джерела білка), далі йдуть риба, молочнокислі продукти і м’ясо та яйця, чи те, чим ви їх заміняєте в разі веганства чи вегетаріанства. Трохи олій, масла та сала, і на верхівці цієї уявної гори харчів сумно лежать винішко та желейний ведмедик. В залежності від потреб вашого тіла і ваших цінностей, одні продукти можна заміщати іншими, але з тої ж категорії. Тобто ми не заміняємо м’ясо пампухами в сподіванні, що все зійде. Не зійде.

Здорове харчування + фізична активність
Лічити калорії – справа невдячна. Нам важать не самі калорії, а що їх оточує: білок чи цукри, насичені чи транс-жири, або риб’ячий прекрасний жир, розчинна клітковина чи тверді оболонки, які годі розгризти. Важливо і те, скільки в нас м’язів – що більше, то більше енергії навіть в стані спокою ми витрачаємо. М’язи і їхнє навантаження це запорука того, що в нас не розвиватиметься цукровий діабет. Буває так, що завдяки залу чи тренуванню вдома м’язи прийшли, а жир не пішов, бо треба було значними зусиллями той жир “висушувати”. Тут питання про кількість того жиру і причину його запеклого утворення.

Буває так, що все в межах здорового індексу маси тіла, і важливіше продовжувати в тому ж дусі і не перейматися марно – все окей, насправді. Буває так, що справа спадковості, хронічних хворобах і гормональних порушеннях, чи прийманні певних ліків. Тому тут теж не треба нарікати на свої лінощі чи щось інше, а спокійно піти до лікаря, аби розібратися. Досить часто жирові відкладення це наслідок не способу життя, а обставин, на які важко вплинути. Про це варто знати, аби не поїдати себе морально і прийняти таку даність. Можливо, на неї можна вплинути хитріше, ніж просто здоровим раціоном і сном. Найголовніше це спокійна певність в собі. Толку що хтось худий і на межі нервового зриву?..

Є такий анекдот про тата-бика і молодого сина-бичка, які з високого пагорба дивляться на стадо корів. Бичку кортить спуститися і обрати ту, ні, іншу корівку, а тато спокійно каже: “Синку, зараз ми спокійно спустимося і покриємо їх усіх”. Зі здоровим способом життя в новому році десь так само. Спокійно, системно та з повагою до себе.

Читайте також:

Що заважає почати в новому році нове життя